Fase Gerak Spesifik Jalan Cepat
Setelah mengetahui empat teknik dasar olahraga jalan cepat yang ideal. Gerakan jalan cepat dapat dilakukan dengan gerak yang lebih spesifik. Nah, berikut ini adalah fase gerak spesifik jalan cepat yang dikutip dari buku PJOK SMP Kelas VIII (2018), di antaranya yaitu:
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Itulah pembahasan tentang jalan cepat, mulai dari pengertian, sejarah, teknik dasar, peraturan, hingga manfaatnya. Bagi Grameds yang ingin mendapatkan buku tentang jalan cepat bisa dapatkan di gramedia.com. Sebagai #SahabatTanpaBatas, Gramedia selalu memberikan produk terbaik agar kamu memiliki informasi #LebihDenganMembaca.
Ingin mendapatkan manfaat olahraga, tapi tidak ingin repot menggunakan alat khusus atau nge-gym yang mahal? Jalan cepat bisa jadi pilihan Anda.
Jalan cepat alias race walking adalah berjalan kaki secepat mungkin sembari menyentuhkan salah satu telapak kaki sedekat mungkin ke permukaan.
Teknik race walking juga memperhatikan posisi betis depan yang lurus saat telapak kontak dengan permukaan tanah atau jalanan.
Jarak tempuh jalan cepat adalah 3 km dan 5 km untuk turnamen di dalam ruangan. Bila lomba dilakukan pada luar ruangan, jarak tempuhnya sebesar 5 km, 20 km, dan 50 km.
Jarak tempuh meningkat menjadi 10 km, 20 km, dan 50 km bila diadakan di jalanan berlapis logam.
Di dalam perlombaan, jenis olahraga kardio ini cepat harus dilakukan sesuai teknik dasar jalan cepat yang ditetapkan. Bila tidak, Anda segera didiskualifikasi.
Seperti halnya berjalan pada umumnya, jenis latihan ini memiliki beberapa manfaat, seperti dikutip dari situs Mayo Clinic.
Semua manfaat olahraga ini mungkin akan lebih banyak didapatkan dengan jalan cepat daripada jalan biasa.
Mengingat latihan berjalan cepat ini dapat membakar kalori lebih banyak daripada jalan biasa, manfaat jalan cepat dalam menurunkan berat badan jadi lebih besar.
Untuk menambah kecepatan berjalan, kuncinya adalah memosisikan tubuh, langkah, dan gerakan tangan dan kaki yang sinkron.
Selama Anda berjalan, hitung irama kaki Anda supaya lebih menyenangkan.
Dengan mengandalkan ponsel pintar atau jam tangan pintar, Anda bisa mengetahui jumlah langkah kaki yang Anda raih ketika melakukan race walking.
Fase Topang Tunggal
Fase topang tunggal bisa dipahami sebagai sebuah fase persiapan untuk melakukan percepatan dan penempatan kaki dari tungkai yang bebas. Dalam melakukan fase ini, peserta dapat menggunakan dua cara, yaitu:
Gerak spesifik topang depan dapat dilakukan dengan memosisikan kaki depan aktif dengan gerak penyiapan ke belakang. Peserta dapat melakukan fase penambahan sesingkat mungkin dengan lutut tungkai depan diluruskan. Selanjutnya, tungkai diayunkan melewati tungkai topang depan dengan lutut, dan tungkai bawah diusahakan untuk tetap rendah.
Gerak spesifik topang belakang bisa dilakukan dengan posisi tungkai topang tetap lurus. Tungkai topang tetap diluruskan selama mungkin. Selanjutnya, kaki dari tungkai topang bisa diarahkan ke depan dan digulirkan sepanjang sisi luar telapak kaki hingga ujung jari kaki. Berikutnya, tungkai bebas dapat melintasi tungkai topang dengan lutut sembari tungkai bawah dipertahankan agar tetap rendah serta kaki depan bisa diletakkan.
Selain fase topang tunggal, fase topang ganda dapat dilakukan dengan cara menahan kontak dengan tubuh setiap saat. Dalam fase topang ganda, berikut ini adalah prinsip dasar yang perlu dilakukan, yaitu:
Fase Tumpuan Dua Kaki
Fase yang pertama adalah gerakan tumpuan dua kaki. Fase ini dapat dilakukan dengan sangat singkat. Ketika kedua kaki bersentuhan dengan tanah, pada saat itu juga berakhir dorongan sekaligus diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan yang dilakukan dengan lebih lama dapat menjadikan gerakan berlawanan pada bahu dan pinggul.
Selanjutnya, fase gerakan tarikan yang kedua bisa mulai dilakukan setelah gerakan sebelumnya selesai. Gerakan tarikan ini dilakukan dengan kaki depan melalui kerja tumit dan koordinasi semua bagian badan. Gerakan ini bisa selesai pada saat posisi badan berada di atas kaki penopang.
Fase gerakan relaksasi ini terletak antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki. Posisi pinggang harus berada pada bidang yang sama dengan bahu atau lengan vertikal dan paralel di samping badan.
Fase keempat atau fase dorongan dapat dilakukan ketika fase sebelumnya sudah selesai. Pada saat titik pusat gravitasi badan difokuskan pada kaki tumpu, maka kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan bisa memulai gerakan dorongan. Selanjutnya, kaki yang lain dapat bergerak maju dan diluruskan.
Setelah itu, pada saat melangkah ke depan dengan jangkauan gerak yang lebar, pinggang akan berada pada sisi yang sama dan maju searah, sehingga menjadi suatu leksibilitas yang besar. Hal ini semakin memberikan dorongan ke tubuh dan kaki dengan tujuan untuk mempercepat langkah pada jalan cepat.
Berikutnya, lengan dapat berfungsi sebagai penyeimbang secara diametris atau wajar dan berlawanan dengan kaki.
Teknik Langkah Kaki
Setelah memahami teknik posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan gerakan jalan cepat, teknik selanjutnya yang perlu dipahami adalah teknik langkah kaki. Teknik langkah kaki yang benar untuk jalan cepat yakni menitikberatkan pada massa atau berat tubuh di bagian paha.
Hal dikarenakan bagian paha memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga keseimbangan olahraga jalan cepat. Sesuai dengan yang sudah dijelaskan sebelumnya, peserta jalan cepat wajib tetap berada di atas tanah pada salah satu bagian kakinya.
Maka dari itu, teknik langkah kaki ini menjadi teknik yang cukup berpengaruh karena dapat dilakukan dengan cara menjaga ayunan kaki sekaligus menekuk lutut sesuai langkah yang diambil. Tidak hanya itu, bagian tumit kaki harus menyentuh tanah terlebih dahulu untuk menjaga kepastian posisi kaki.
Teknik Langkah Kaki
Setelah memahami teknik posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan gerakan jalan cepat, teknik selanjutnya yang perlu dipahami adalah teknik langkah kaki. Teknik langkah kaki yang benar untuk jalan cepat yakni menitikberatkan pada massa atau berat tubuh di bagian paha.
Hal dikarenakan bagian paha memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga keseimbangan olahraga jalan cepat. Sesuai dengan yang sudah dijelaskan sebelumnya, peserta jalan cepat wajib tetap berada di atas tanah pada salah satu bagian kakinya.
Maka dari itu, teknik langkah kaki ini menjadi teknik yang cukup berpengaruh karena dapat dilakukan dengan cara menjaga ayunan kaki sekaligus menekuk lutut sesuai langkah yang diambil. Tidak hanya itu, bagian tumit kaki harus menyentuh tanah terlebih dahulu untuk menjaga kepastian posisi kaki.
Peraturan Jalan Cepat
Sebagaimana perlombaan, ada beberapa aturan yang ditetapkan agar olahraga jalan cepat bisa terlaksana dengan adil dan sportif. Berikut ini adalah peraturan jalan cepat yang telah ditetapkan oleh IAAF, di antaranya yaitu:
Bagi Grameds yang bosan dengan olahraga berlari, olahraga jalan cepat bisa menjadi salah satu alternatifnya. Ada banyak manfaat yang bisa didapatkan pada saat melakukan jalan cepat.
Aturan olahraga ini pun cukup mudah, setiap satu kilometer dalam 12 menit atau jarak 5 kilometer ditempuh dalam waktu 1 jam. Kamu bisa menggunakan ponselmu atau jam tangan untuk menghitung kecepatan jalannya.
Nah, berikut ini adalah beberapa manfaat yang bisa didapatkan dari olahraga jalan cepat dikutip dari situs Mayo Clinic, yaitu:
Semua manfaat di atas tentu saja lebih banyak dibandingkan jalan biasa. Mengingat olahraga jalan cepat juga dapat membakar kalori lebih banyak ketimbang jalan biasa, hal ini sangat efektif untuk teman-teman yang sedang dalam proses untuk menurunkan berat badan. Jadi, apakah kamu tertarik untuk melakukan olahraga jalan cepat?
Grameds bisa melakukan olahraga jalan cepat kapan saja, baik itu hari libur maupun sebelum dan sehabis pulang kerja. Kamu hanya perlu menghitung waktu dan langkah kaki Nah, seperti yang sudah dijelaskan di atas, cara melakukan gerakan jalan cepat hanya dengan memosisikan tubuh, langkah, dan gerakan tangan dan kaki yang sinkron.
Fase Topang Tunggal
Fase topang tunggal bisa dipahami sebagai sebuah fase persiapan untuk melakukan percepatan dan penempatan kaki dari tungkai yang bebas. Dalam melakukan fase ini, peserta dapat menggunakan dua cara, yaitu:
Gerak spesifik topang depan dapat dilakukan dengan memosisikan kaki depan aktif dengan gerak penyiapan ke belakang. Peserta dapat melakukan fase penambahan sesingkat mungkin dengan lutut tungkai depan diluruskan. Selanjutnya, tungkai diayunkan melewati tungkai topang depan dengan lutut, dan tungkai bawah diusahakan untuk tetap rendah.
Gerak spesifik topang belakang bisa dilakukan dengan posisi tungkai topang tetap lurus. Tungkai topang tetap diluruskan selama mungkin. Selanjutnya, kaki dari tungkai topang bisa diarahkan ke depan dan digulirkan sepanjang sisi luar telapak kaki hingga ujung jari kaki. Berikutnya, tungkai bebas dapat melintasi tungkai topang dengan lutut sembari tungkai bawah dipertahankan agar tetap rendah serta kaki depan bisa diletakkan.
Selain fase topang tunggal, fase topang ganda dapat dilakukan dengan cara menahan kontak dengan tubuh setiap saat. Dalam fase topang ganda, berikut ini adalah prinsip dasar yang perlu dilakukan, yaitu:
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMA/MA Kelas XII
Jalan cepat atau biasa disebut race walking ini merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Meskipun hampir sama dengan cabang olahraga lari, tetapi kedua olahraga ini memiliki banyak perbedaan.
Perbedaan antara jalan cepat dengan lari yang paling kentara yakni terletak pada gerakan kakinya. Pada race walking, salah satu kaki akan tampak selalu menyentuh atau berada di atas tanah. Sementara itu, pada lari, dalam beberapa momen kedua kaki akan tampak melayang di atas tanah.
Selain itu, pada saat melakukan race walking, tubuh dari orang tersebut tidak boleh terasa kaku, terlebih pada bagian pinggul. Pinggul diketahui menjadi bagian penentu yang paling utama dalam gerakan jalan cepat. Gerakan pinggul yang nyaman dan rileks dapat menjadi gerakan olahraga jalan cepat menjadi sempurna.
Meskipun olahraga race walking tampak mudah layaknya aktivitas manusia pada umumnya, tetapi jalan cepat memiliki teknik khusus dan aturan yang harus dipahami. Maka dari itu, bagi Grameds yang ingin belajar tentang jalan cepat, yuk simak ulasan berikut ini!
